Des cookies sains et sans gluten pour un goûter gourmand

Lorsque la petite faim se manifeste à l'heure du goûter, l'idée de déguster des cookies peut séduire tout le monde. Cependant, la préoccupation liée à l'apport excessif de graisses, de sucres ou de gluten peut freiner cette envie. Voici trois délicieuses recettes de cookies sains et sans gluten, élaborées avec l'aide de la diététicienne Laura Martinez, qui nous éclaire sur leurs bienfaits nutritionnels.

Recette 1 : cookies protéinés

Pour préparer ces cookies riches en protéines, vous aurez besoin de : 200 g de pois chiches, 120 g de beurre de cacahuète, 70 g de sucre complet (muscovado), 40 g de farine de riz, 80 g de chocolat noir, 20 mL de lait demi-écrémé ou d'une boisson végétale pour une version 100 % végétale, ½ sachet de levure chimique (3-4 g), et une pincée de fleur de sel.

1. Préchauffez votre four à 180°C en mode chaleur tournante.
2. Égouttez et rincez les pois chiches.
3. Mélangez les pois chiches avec le beurre de cacahuète et le lait ou la boisson végétale.
4. Ajoutez le sucre, la farine et la levure chimique, puis mélangez.
5. Incorporez le chocolat coupé en pépites et la fleur de sel.
6. Formez 4 à 6 cookies sur une plaque recouverte de papier cuisson, en leur donnant une forme arrondie.
7. Enfournez pour 15 minutes à 180°C.

Cette recette se distingue par sa richesse en protéines grâce aux pois chiches et au beurre de cacahuète. En outre, elle est sans gluten, ce qui facilite la digestion. Notez cependant qu'une bonne tolérance aux pois chiches est nécessaire. De plus, elle offre un apport intéressant en fibres. Pour une teneur en fibres accrue, optez pour de la farine de riz complet.

Recette 2 : cookies d’automne

Pour cette recette, rassemblez : 100 g de flocons d'avoine sans gluten, 100 g de purée de patate douce, 70 g de purée d'amandes, 40 g de sucre muscovado, 60 g de chocolat noir, et ½ cuillère à café de cannelle ou un mélange d'épices.

1. Préchauffez le four à 200°C en chaleur tournante.
2. Mélangez la purée d'amande et la purée de patate douce.
3. Ajoutez le sucre, la farine, la cannelle et les pépites de chocolat avant de bien mélanger.
4. Formez 6 cookies sur une plaque de cuisson recouverte de papier.
5. Faites cuire pendant 10 à 12 minutes à 200°C.

Ces cookies sont particulièrement moelleux grâce à la patate douce, tout en restant faciles à digérer grâce à l'absence de gluten. Ils constituent une excellente source de magnésium grâce à l'association du chocolat, de la purée d’amandes et de la patate douce.

Recette 3 : crukies (cookies crus)

Pour réaliser ces en-cas sans cuisson, prévoyez : 100 g de flocons d’avoine sans gluten, 100 g de poudre d’amandes ou de noisettes, 100 g de beurre de cacahuète, 100 mL de lait demi-écrémé ou d’une boisson végétale, 50 g de miel ou de sirop d’érable, et 60 g de whey ou de protéines végétales.

1. Mélangez les flocons d’avoine, la poudre d’amande et la protéine.
2. Chauffez à feu doux le lait avec le beurre de cacahuète et le miel.
3. Incorporez le mélange chaud au mélange sec à l'aide d'une cuillère.
4. Ajoutez éventuellement des pépites de chocolat.
5. Formez 4 à 6 cookies crus selon la taille désirée.
6. Conservez au réfrigérateur jusqu'à consommation.

Le principal avantage de cette recette est qu'elle ne nécessite aucune cuisson, ce qui préserve au mieux les vitamines et minéraux. En ajoutant de la whey ou des protéines végétales, vous augmentez la teneur en protéines de vos crukies, parfaits en collation de récupération après le sport.