La méthode DASH a été élue «meilleur régime du monde» en 2018, pour la huitième année consécutive. Qu'en est-il réellement de ses bienfaits ? Le point avec deux nutritionnistes.
Le régime DASH est souvent présenté comme un plan alimentaire idéal pour maintenir une bonne santé, perdre du poids et éviter le regain de kilos. L'American Heart Association, autorité reconnue en matière de santé cardiaque, le décrit comme un régime "sain pour le cœur". Le magazine américain U.S. News & World Report le classe en tête de liste des meilleurs régimes depuis huit années consécutives.
Conçu par l'Institut national de la santé des États-Unis pour combattre l'hypertension, DASH signifie Dietary Approach to Stopping Hypertension, soit un régime anti-hypertension. En plus de réduire les risques cardiovasculaires, il favorise la perte de poids, comme le souligne la nutritionniste Nina Cohen-Koubi, qui insiste sur le fait que la réduction de poids est essentielle pour faire baisser la pression artérielle. Explorons les raisons qui font de ce régime un choix de santé si plébiscité par les experts.
Les bienfaits santé du régime DASH
Le chiffre
L'hypertension artérielle touche onze millions de Français. Si elle n'est pas traitée, elle peut entraîner des problèmes graves tels que l'AVC et l'insuffisance cardiaque.
DASH s'apparente plus à un mode de vie durable qu'à un simple programme de perte de poids. "Il est accessible à toute la famille et peut être suivi sur le long terme en adaptant les portions", explique Raphaël Gruman, nutritionniste et co-auteur de Programmes santé Dash en 7 jours. Particulièrement adapté aux diabétiques, ce régime exclut les graisses saturées, néfastes pour la santé cardiaque. Ainsi, il aide à abaisser la pression artérielle et à réguler le cholestérol. Selon Gruman, ceux qui ne sont pas malades peuvent également suivre ce régime à titre préventif.
Une alimentation équilibrée, sans matières grasses nocives et sucres raffinés, permet également de mincir. Les résultats peuvent être impressionnants : "Il est courant de perdre deux à trois kilos par mois, voire davantage si l'on combine avec de l'exercice", précise le Dr Cohen-Koubi. Contrairement aux régimes stricts, DASH offre une approche durable pour retrouver un poids sain, idéal en phase de stabilisation après une perte de poids significative.
Le risque de carenze nutritionnelle est quasi inexistant, car ce régime couvre tous les besoins essentiels. En outre, ce dernier ajuste la quantité de calories en fonction des besoins individuels, évitant ainsi les fringales habituelles de nombreux régimes restrictifs.
Qu'est-ce que l'on mange ?
Inspiré par le régime méditerranéen, le régime DASH privilégie les fruits, légumes, produits laitiers à faible taux de matière grasse et limite la consommation de graisses saturées, de sel, de sucres, d'alcool et de viande rouge.
Trois types de menus hebdomadaires, contenant entre 1 600 et 2 000 calories, sont proposés selon l'activité physique de chacun. Ces menus sont flexibles et peuvent être adaptés pour des objectifs spécifiques tels que la perte de poids, la détox ou le vieillissement en bonne santé, comme le souligne Raphaël Gruman.
Les aliments recommandés
- Céréales complètes (pain, pâtes, riz) : à chaque repas.
- Fruits et légumes : cinq portions par jour, frais ou surgelés.
- Produits laitiers : deux à trois portions par jour, préférablement demi-écrémés.
- Viandes maigres, volailles et poissons : petites portions au déjeuner et dîner, sans charcuterie.
- Matières grasses: deux à trois portions, avec préférence pour les huiles d'olive, de colza et de noix.
- Fruits secs, graines, légumineuses: une à trois portions par semaine, idéalement maison.
- Sucre: maximum deux portions par jour, sous forme naturelle (miel, chocolat noir).
Cependant, le meilleur régime du monde peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier à ceux qui aiment la variété. "Pour éviter la monotonie, je recommande un petit écart une fois par semaine, surtout quand on commence à voir des résultats", conclut Nina Cohen-Koubi.
(1) Co-auteur avec Anne Dufour et Carole Garnier de Programmes santé Dash en 7 jours, (Éd. leduc.s).
(2) Étude du Comité Français de Lutte contre l'Hypertension Artérielle (CFLHTA) en 2014.
