Selon une récente méta-analyse, consommer du pain à chaque repas n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Tandis que le pain blanc raffiné peut perturber le métabolisme et mener à la prise de poids, les pains complets ou riches en fibres peuvent au contraire aider à maintenir un équilibre glycémique optimal.
Le pain, élément essentiel de notre patrimoine culinaire, accompagne fréquemment nos repas. Une méta-analyse publiée dans Advances in Nutrition en 2023 souligne que la composition du pain joue un rôle majeur dans notre santé métabolique.
Les chercheurs, ayant analysé 22 essais cliniques impliquant plus de 1 000 participants, révèlent que les effets de la consommation quotidienne de pain varient en fonction de sa composition. En effet, ce n'est pas l'acte de manger du pain qui est problématique, mais le type de pain que l'on choisit.
Pain complet vs pain blanc
Les pains reformulés, enrichis en fibres, en céréales complètes ou en ingrédients fonctionnels comme les ß-glucanes de l’avoine, offrent une meilleure régulation du glucose sanguin. Les participants ayant consommé ces pains ont montré une baisse moyenne de 0,21 mmol/L du glucose à jeun. Ce bénéfice est encore plus marqué chez les personnes atteintes de diabète de type 2, avec une réduction allant jusqu’à 0,68 mmol/L. Cela s'explique par le fait que les fibres ralentissent l'absorption du sucre dans le sang. Ainsi, si vous associez un carré de chocolat avec du pain complet, l’impact sur votre glycémie sera moins néfaste qu'avec une brioche riche en sucre.
En revanche, aucune amélioration significative n’a été observée sur l’insuline, le cholestérol ou l'HbA1c. Cela indique que les bienfaits des pains complets sont spécifiques et ne s'étendent pas à tous les indicateurs de la santé cardiovasculaire.
Au contraire, la consommation de pain blanc raffiné, riche en glucides simples, entraîne des pics rapides de glycémie et d’insuline. À long terme, ces fluctuations augmentent la sensation de faim, dérèglent la régulation énergétique et peuvent favoriser la prise de poids ainsi que la résistance à l’insuline. Luc Saulnier, biochimiste à l'Inrae, souligne que "la baguette blanche de base a un indice glycémique très élevé, équivalent à consommer des cubes de sucre".
Des choix judicieux pour une meilleure santé
Pour tirer parti des bienfaits du pain tout en préservant votre métabolisme, privilégiez les pains fabriqués à partir de farines complètes ou semi-complètes. Recherchez ceux qui contiennent des fibres, des céréales visibles et sont enrichis en grains entiers ou en ß-glucanes.
Ces choix permettent de ralentir l’absorption des glucides, d'éviter les variations brutales de glycémie et de prolonger la sensation de satiété. Le pain complet, en particulier, gagne du terrain pour des raisons à la fois nutritionnelles et environnementales. Luc Saulnier note : "Nous sommes en train de changer lentement; dans vingt ans, les pains complets pourraient devenir majoritaires".
Cependant, même si le pain complet peut être bénéfique, il ne doit pas être le seul aliment de votre assiette. Varier les sources de glucides, y compris les légumes, les légumineuses et les céréales complètes, est essentiel pour assurer une alimentation équilibrée et diversifiée.
