Obtenir une bonne dose de fer ne se limite pas à une assiette d'épinards. D'autres légumes peuvent également offrir des quantités intéressantes en fer. Quelles sont ces alternatives ? Découvrons ensemble avec l'expertise d'Adélaïde d'Abboville, diététicienne nutritionniste.
Popeye a longtemps été le champion des épinards, un mythe nourri par une erreur de transcription historique. En réalité, une erreur de virgule a exagéré la teneur en fer des épinards, leur attribuant 27 mg pour 100g au lieu de 2,7 mg, ce qui a induit en erreur des générations entières.
Cependant, il est essentiel de garder à l'esprit que les épinards, bien qu'ils ne soient pas aussi riches que le mythe le laisse penser, restent une source de fer valable. "Ce minéral joue un rôle crucial dans le transport de l’oxygène, le métabolisme énergétique, le bon fonctionnement du système immunitaire et la lutte contre la fatigue. Les carences en fer sont fréquentes, car notre corps a parfois du mal à l'absorber efficacement", précise Adélaïde d'Abboville.
Les deux types de fer
Il existe deux grandes catégories de fer : d'origine végétale et animale. Le fer d'origine animale, contenu dans la viande et le poisson, est mieux assimilé par l'organisme. "Le fer hémique, d'origine animale, est nettement plus assimilable que le fer non hémique présent dans les végétaux", ajoute la nutritionniste.
Optimiser l'absorption du fer
Pour améliorer l'assimilation du fer non hémique des légumes, il est conseillé de le consommer avec une source de vitamine C. Par exemple, des poivrons, des brocolis, ou même des fruits comme des oranges et des kiwis peuvent aider. "Mélanger des légumes riches en fer avec un dessert à base d'orange ou de kiwi est une excellente idée", suggère-t-elle.
Alternatives aux épinards riches en fer
Pour ceux qui souhaitent éviter les épinards, d'autres légumes sont tout aussi performants. Voici quelques exemples :
- Les cœurs de palmier : 3,13 mg de fer pour 100 g.
- Les pois mange-tout, champignons de Paris, petits pois, potirons et asperges : entre 1,09 et 2,4 mg.
Les apports quotidiens recommandés en fer varient selon l’âge et le sexe. Ainsi, les hommes ont besoin de 9 mg par jour, tandis que les femmes et adolescentes jusqu’à la ménopause doivent viser 18 mg. Les femmes enceintes, quant à elles, ont un besoin accru de 20 mg par jour. Quoi qu'il en soit, le fer est un nutriment vital, mais il n'est pas nécessaire de se contenter d'épinards pour l'obtenir !
