Le flan de courgettes, préféré des nutritionnistes, est enfin à votre portée ! Avec moins de 60 kcal par portion, cette recette allégée va séduire tous les amateurs de bonne cuisine.
Vous êtes sceptique quant à un flan de courgettes affichant si peu de calories ? Bien que ces légumes soient riche en eau, on peut facilement penser que cette recette ne peut pas être aussi savoureuse qu'il n'y paraît. Pourtant, de nombreuses variations existent, et elles peuvent être beaucoup plus légères en ajustant quelques ingrédients.
Des ingrédients à choisir avec soin
La plupart des flans traditionnels ajoutent des ingrédients caloriques tels que le fromage. Les fromages durs tels que le comté ou l'emmental, souvent utilisés pour donner du goût, sont bien plus riches en calories que les fromages frais comme la mozzarella. Une autre source de calories est la crème fraîche. Pour pallier cela, il est possible d'opter pour des alternatives allégées, tout en faisant attention aux additifs.
Une recette légère et savoureuse
Cependant, certains flans révolutionnent notre approche en éliminant complètement ces ingrédients. Prenons l'exemple du Dr Jean-Michel Cohen, qui propose une recette utilisant uniquement des œufs pour constituer la base. Pour compenser le manque de matière grasse, il recommande d'utiliser une sauce au fromage blanc agrémentée de citron et herbes, apportant ainsi une belle dose de protéines pour un total modeste de 90 kcal supplémentaires ! Résultat : un flan onctueux et plein de goût, même pour les plus réticents.
Recette du flan de courgettes léger
Pour réaliser ce flan pour 8 personnes, commencez par laver et couper 6 petites courgettes en gros cubes. Faites cuire ces courgettes à feu doux dans une poêle antiadhésive avec un oignon émincé, une gousse d'ail écrasée, un petit bouquet de persil ciselé, 5 à 6 feuilles de menthe hachées, ainsi que du sel, du poivre et des épices. Ensuite, battez 4 œufs en omelette, incorporez les courgettes égouttées et versez le mélange dans un moule à cake tapissé de papier sulfurisé. Enfournez à 180°C pendant 30 à 40 minutes. Une fois refroidi, passez à la préparation de la sauce : mélangez 800 g de fromage blanc 0% avec du jus de citron et un mélange d'herbes fraîches (ciboulette, menthe, persil).
Avec cette version allégée, le flan prouve qu'il peut être à la fois léger et savoureux. Aucune crème ni fromage n'est nécessaire pour obtenir texture et goût. Il suffit de quelques herbes choisies et d'une sauce fraîche pour s'assurer que le plaisir est au rendez-vous. Même en adoptant un mode alimentaire léger, il est possible de se régaler sans se sentir privé. Et ça, ce n'est pas du flan !
