Les glucides jouent un rôle fondamental dans notre apport nutritif, représentant plus de la moitié des calories consommées quotidiennement. Top Santé vous présente les recommandations à suivre concernant la quantité de féculents à inclure dans votre alimentation.
« Il est essentiel de consommer des féculents à chaque repas. Constitués de glucides, ils représentent un excellent carburant énergétique. Ce groupe d'aliments est crucial pour gérer notre appétit et contrôler notre poids », commente Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste à Paris, également auteure de Mes bowls express IG Bas (Editions Leduc, janvier 2024). Il est donc déconseillé de se priver de féculents, car cela peut engendrer des fringales sucrées ou une suralimentation au repas suivant. La quantité de glucides recommandée s'élève à 500 à 700g de céréales et légumineuses cuites par jour, à répartir sur trois repas (et éventuellement une collation), incluant 150 à 200g de féculents cuits le midi et le soir, ainsi que 90g de pain (environ 30g de pain équivalent à 100g de féculents cuits).
Une consommation de féculents : pas de règle stricte !
« 500 à 700g de féculents par jour constituent la recommandation du Programme National Nutrition Santé (PNNS). Cependant, cette directive doit être ajustée selon votre constitution corporelle, vos besoins individuels et votre niveau d'activité », précise Alexandra Retion. Si vous pratiquez une activité physique intense, vos besoins en féculents ne seront pas les mêmes que si vous êtes sédentaire. L'experte souligne également l'importance d'écouter les signaux de satiété : « Il n'est pas catastrophique de dépasser cette quantité. Votre consommation de féculents doit être guidée par la faim. Ne vous retenez pas si vous avez encore faim. Arrêtez-vous lorsque la satiété est atteinte ! » Elle ajoute que, sans troubles alimentaires, notre appétit se régule au fil de la journée en étant attentif à nos sensations.
Choisir ses féculents : l'essentiel plus que le quantitatif
Plutôt que de se fixer une limite stricte en matière de féculents, il est primordial de faire les bons choix et de consommer judicieusement. « Optez pour des féculents complets, qui possèdent un Index Glycémique (IG) bas et sont riches en fibres. Ils se digèrent plus lentement et minimisent les pics de glycémie, limitant ainsi les envies de grignotage », recommande-t-elle. La manière dont vous accompagnez vos féculents est tout aussi cruciale. Une simple assiette de pâtes au fromage n’est pas idéale ! Il convient d'associer les féculents (préférablement complets ou semi-complets en cas de digestion difficile) avec des légumes (sources de fibres) et des protéines pour composer des plats nourrissants tout en maintenant un apport calorique modéré. « Ajoutez toujours un peu de matière grasse, comme un filet d'huile d'olive, indispensable pour nos cellules et qui contribue également à baisser l'Index Glycémique du repas en ralentissant la digestion des glucides », conclut la diététicienne.
